Musculation au poids de corps

Rappel: ce site a pour objectif de présenter les conditions physiques nécessaires à acquérir ou à maintenir pour la pratique du krav maga par une personne moyenne, pas franchement sportive au départ et commençant à s’approcher de la soixantaine…  🙂

Cet article fait le point sur quelques méthodes de musculation au poids du corps disponibles sur le marché qui peuvent servir à l’objectif du site. Cette présentation ne prétend pas être exhaustive, d’autres méthodes existent par ailleurs, ni catégorique en ce qui concerne l’efficacité des méthodes. Dans tous les cas, il faut une grande volonté pour maintenir la dose d’entrainement sur une longue période, et une grande prudence pour éviter les accidents (tendinites, chocs au dos, déchirures musculaires etc…)

La méthode Lafay

pdg_lafayC’est assurément la mieux présentée des méthodes pour un débutant total. Elle est plutôt orientée vers la musculation de body building, ce qui n’est pas péjoratif ici car sans recours à aucune drogue, mais ses résultats en terme de force sont significatifs.

Elle détaille le chemin à suivre de manière assez précise, en particulier dans les premiers pas. Elle tient compte des pièges mentaux dans lesquels nous sommes tous tombés au moins une fois, comme par exemple l’obsession de la progression. Un suivi personnalisé est possible grâce à un forum très actif (http://www.musculaction.com/forum/).

Le niveau de référence que l’on peut viser dans l’année: le niveau 6 sur 12, sachant que le niveau 2, effectué à un « mode » raisonnable de 10 à 12, donne une idée du niveau de force nécessaire pour suivre l’entraînement de krav pour un débutant. Il faut alors prévoir 2 à 3 fois 1h30 par semaine…

La méthode du prisonnier

pdg_prisonnierPrésentée à l’américaine, pas trop de discours et droit au but: la force comme outils de survie.

Elle est basée sur une famille restreinte d’exercices permettant théoriquement de devenir monstrueusement fort au point par exemple de pouvoir faire des tractions ou des pompes inversées sur une main.

Il n’y a aucune approche globale explicite de la musculation, néanmoins elle indique au moins deux chemins utiles pour ne pas se blesser dans la progression des abdos et des tractions. Elle introduit aussi un mouvement étonnant: le pont.

Le niveau de référence que l’on peut raisonnablement viser dans l’année: le niveau 5 sur 10.

La méthode de Lee Morrison

pdg_uc_morrisonAu contraire des deux méthode précédentes, la méthode de Lee Morrison n’est pas disponible dans les librairies… alors qu’elle traite exactement du sujet qui nous intéresse: la musculation dans l’optique du combat.

La méthode est rationnellement exposée :

  • construction d’un niveau de force minimale (équivalent des deux méthodes précédentes),
  • construction d’une plateforme hyperstable, le gainage dont il est question sur ce présent site,
  • développement de la force explosive, celle qu’il faut mobiliser dès la première seconde dans un combat de rue, la spécialité de Lee Morrison,
  • réunion de tous ces points en même temps.

La méthode ne donne pas de progression explicite globale détaillée, bien que chaque exercice soit présenté de manière progressive, par contre elle donne des exemples d’entrainements compatibles avec la discipline principale qu’elle vient supporter: le combat.

Street Workout

pdg_streetworkoutCette méthode n’est pas vraiment une méthode de musculation et elle est présentée ici pour le plaisir. Elle s’adresse à des personnes déjà bien solides, le niveau 0 nécessaire avant de penser à aborder le premier de ses exercices parle de lui-même: gainage: 2 mn par position, 30s en équerre groupée, 30 pompes, 20 dips, 10 tractions.

Cette méthode est intéressante pour au moins les raisons suivantes:

  • elle approfondit la musculation isostatique au delà des exercices de gainages traditionnels
  • Les mouvements qu’elle introduit, s’ils n’ont rien à voir avec la dynamique nécessaire au combat, ont l’avantage d’être présentés en progression détaillée pouvant être utile dans le cadre qui nous intéresse.
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Redémarrage 2016

keepCalmReboot

Ce post est mis à jour chaque semaine pendant la durée qu’il couvre.

L’objectif de 2014 et 2015 était de retrouver les conditions de santé minimales pour récupérer ma licence de pilote, suspendue en septembre 2013 pour raison médicale. L’objectif a été atteint en avril 2016.

Cet été 2016, après quelques mois d’inactivité sportive pour cause de raid 4×4 de longue durée (Paris-Pékin) et de sa préparation, il s’agit de récupérer le niveau d’endurance E3 pour pouvoir conserver la forme physique de base pour l’aviation et pouvoir progresser au krav maga.

Voici le plan pour atteindre la 1ère étape « courir 30 mn sans conséquence le lendemain », le double objectif plage de fréquence cardiaque + plage de vitesse étant obtenu d’abord sur la fréquence cardiaque:

Semaine 1

Prévu Réalisé (les écarts à la prévision sont en rouge)
E2: 12 x (2 mn + 3 mn) ~7.30 mn/km
E2: 8 x (3 mn + 2 mn) 8 x (3 mn + 3 mn) – ~7 mn/km
E2: 12 x (3 mn + 2 mn) ~7.9 mn/km

Première analyse:

  • La diminution du temps de repos (passage de 3 à 2 mn) a eu pour conséquence de diminuer la vitesse moyenne à 7.9 mn/km en dehors de la zone visée pour E2 pour garder la FC dans la zone 80%-90% de FCM..
  • Cet effet peut être du à une « puissance aérobie » insuffisante (cf. Cardio, comment ça marche ?)

Décisions:

  • il faut ajuster le temps de repos pour maintenir le couple  vitesse x FC dans la zone visée.
  • il est possible de chercher à augmenter la puissance aérobie (E3) sans attendre la semaine 4 en acceptant le dépassement du seuil haut de la FC au cours des séances E2, en gardant la vitesse souhaitée, pour une durée limitée au maximum au 1/3 de chaque créneau couru, sans dépasser 2 mn d’affilé.

Semaine 2

Prévu Réalisé (les écarts à la prévision sont en rouge)
E2: 6 x (4 mn + 4 mn) ~7.70 mn/km
E2: 6 x (6 mn + 4 mn) 3xE2: 8km/h & 3xE3: 9 km/h

Analyse:

  • Le temps de repos a été suffisant pour les efforts demandés. La vitesse commence à augmenter tout en restant dans la gamme de FC souhaitée pour E2.
  • Le palier des 5mn ressenti au début de l’entrainement de 2015 a été complètement absent en 2016.

Semaine 3

Prévu Réalisé (les écarts à la prévision sont en rouge)
E2: 3 x (10 mn + 5 mn) ~ 6.8 km/h
E2: 2 x (20 mn + 10 mn) 7.1 km/h

Analyse:

  • l’objectif des durées de course a été atteint avec des vitesses inférieures à celles programmées pour respecter les plages de fréquence cardiaque.

Semaine 4

Prévu Réalisé (les écarts à la prévision sont en rouge)
E3: 4 x (2 mn + 3 mn) ~ 10.6 km/h
E2: 2 x (20 mn + 10 mn) 7.1 km/h

Analyse:

  • l’objectif des durées de course a été atteint avec des vitesses inférieures à celles programmées pour respecter les plages de fréquence cardiaque.

Semaine 5 – Changement  de programme

Prévu intialement Nouveau programme Réalisé (les écarts à la prévision sont en rouge)
E3: 4 x (2 mn + 3 mn) E2: 60mn  32% E2 + 37% E3
E2: 2 x (20 mn + 10 mn) E2 20mn + E3 20mn + E2 20mn  10% E2 + 52% E3    !!!!

Analyse:

Il a été possible de courir deux fois une heure dans la semaine. La remise en route visait à pouvoir courir 30mn sans problème le lendemain: cet objectif a été atteint.

Toutefois, la fatigue constatée à la fin de la semaine n’était pas négligeable et l’indicateur Running Index de Polar était à la baisse, alors qu’il avait progressé tout au long des 4 premières semaines.

L’analyse de la répartition des durées dans les plages d’effort montre que la majorité du temps de course était dans la zone 80-90% au lieu d’être dans les zones 60-70% et 70-80%, malgré des vitesses volontairement limitées.

Les résultats du même programme la semaine suivante confirmeront s’il s’agit d’un début de surentrainement ou d’un effet passager du à la marche franchie à la 5ème semaine.

Programme initial

Le programme initial était le suivant pour les semaines 5, 6 et 7.

Semaine 5

  • E3: 4 x (3 mn + 3 mn) + 36 h
  • E2: 2 (20 mn + 10 mn)

Semaine 6

  • E3: 4 x (4 mn + 4 mn) + 36 h
  • E2: 2 (20 mn + 10 mn)

Semaine 7

  • E3: 4 x (6 mn + 4 mn) + 36 h
  • E2: 2 (20 mn + 10 mn)

Rappel: E2 et E3 sont les régimes définis à la page Jogging, ou Running, en donnant la priorité à la fréquence cardiaque:

  • E2: 80-90% fcm et 70-80% VMA (8 à 9 km/h, 7.5 à 6.7 mn/km)
  • E3: 95% fcm et 80-90% VMA (9 à 10 km/h, 6.7 à 6 mn/km)

Il est prévisible que les séances E2 des semaines 4 à 7 verront la vitesse augmenter si la fréquence cardiaque cible reste identique.

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Champ d’action

Le modèle en couches a permis d’identifier six qualités physiques nécessaires pour la pratique et l’entrainement au krav maga: la souplesse, la posture, le cardio, l’endurance, la force et l’explosivité. Ces qualité sont classées par ordre de priorité: il est prioritaire d’obtenir une certaine souplesse avant de travailler toutes les autres qualités. De même, il n’est pas possible de travailler l’explosivité sans posséder déjà un un niveau minimal de force et de cardio.

La notion de champ d’action fournit un outil pour quantifier les niveaux acquis à un moment donné sur chaque qualité, ce qui permet par exemple, de situer où porter les futurs efforts.

ChampAction-01-radarLe diagramme en radar ci-contre montre trois surfaces:

  • la bleue, au centre, correspond à une situation appelée « initial »
  • la verte, la plus grande, correspond à une situation dite « objectif »
  • la marron, intermédiaire, correpond à une situation dite « situation actuelle »

L’entrainement physique consiste à faire grossir la surface marron, depuis la taille initiale en bleu, jusqu’à la taille maximale en vert.

L’exemple sur ce diagramme montre que de progrès importants ont été acquis sur la souplesse et la posture, que des progrès significatifs ont été obtenus sur le cardio et l’endurance, qu’un peu de force a été acquise mais qu’aucun progrès en explosivité n’a pour l’instant été obtenu.

ChampAction-01-potentiometresUne autre manière de représenter la notion de champ d’action est d’utiliser un diagramme semblable à un réglage de volume du son d’une chaine hifi, chaque qualité étant représenté par un bouton de réglage marron pouvant bouger de sa position initiale en bleu, vers la position maximale en vert.

Représentation des risques

Pour une personne donnée à un moment donné de son entrainement, il existe toujours une limite sur chacune des qualités au delà de laquelle, la personne subira un accident, entorse, claquage, lombalgie etc.. En représentant en rouge ces limites sur les diagrammes du champ d’action, on définit alors la zone de travail possible pour cette personne à ce moment donné:

ChampAction-02-radar
Tout ce qui est en dehors de la zone rouge est dangereux

ChampAction-02-potentiometres
Tout ce qui est au-dessus de la ligne rouge est dangereux

Important: l’impossibilité d’atteindre un objectif vert au delà de la ligne rouge est temporaire (c’est pour cela que les mots « à un moment donné » sont soulignés plus haut), car l’entrainement qui fait monter les zones marron repousse également la ligne rouge vers le haut. Autrement dit, n’importe quel entrainement repousse les limites* d’une personne (la ligne rouge), probablement même si les progrès ne sont pas apparents (la zone marron semble immobile).

Toute la difficulté consiste à ne pas faire monter les zones marrons plus vite que la ligne rouge, en clair: il ne faut pas aller trop vite dans l’entraînement sous peine de risque de blessure. Or, à l’âge avancé dont il est question ici, chaque blessure se traduit par un arrêt de l’entrainement bien plus long que pour de personnes jeunes.

Tactique de progression

Selon les personnes, il se peut que le travail sur une certaine qualité (exemple: la force) permette d’améliorer une autre qualité (exemple: l’endurance), ce qui n’est pas contradictoire avec le modèle en couche bien que cette possibilité n’y soit pas représentée. Cette caractéristique, proche de la notion de synergie, dépend de chacun et dépend du niveau de progression acquis. Dans certains cas, la synergie peut être destructive comme par exemple le fait que trop muscler les pectoraux peut amener à déformer la posture en tirant les épaules vers l’avant.

Cet effet de synergie peut être utilisé pour dépasser des difficultés dans le travail sur une qualité en passant ou en revenant sur une autre qualité. C’est probablement l’origine de l’efficacité du tabata qui exige une très forte explosivité dans la réalisation des mouvements pour au final augmenter les qualités cardio.

Arriver à déterminer les points clés de la progression de chaque personne relève du coaching personnel, ce qui est hors sujet de ce site qui n’a pour objectif que de donner des outils pour pouvoir progresser sans trop de risques.

Calage des champ d’action sur les progressions de Krav Maga

Il s’agit de définir les zones vertes correspondant à chaque niveau, ceinture ou grade, des cursus de Krav Maga, ce qui revient à déterminer des profils successifs de qualité physique à acquérir pour pouvoir supporter la charge croissante des entrainements… Vaste programme, qui nécessiterait une enquête auprès des instructeurs et/ou des fédérations afin d’obtenir des résultats précis et complets (et admis par tous).

En revenant au sujet de ce site qui concerne un personne âgée, plutôt sédentaire sans passé sportif, on peut se contenter de réflechir aux seuls profils que cette personne aura probablement à acquérir car cette personne âgée etc.. ne deviendra jamais un expert IKMF, ni un membre des forces spéciales.

Arbitrairement, on inviterait à réflechir prioritairement aux profils « ceinture orange – P3 » et « G1« , pour les raisons suivantes:

  • le profil « ceinture orange – P3 » correspond au premier passage de niveau conséquent sur le plan physique (durée: 3 heures),
  • le profil « G1 » correspond au premier niveau permettant de suivre une formation instructeur (IKMF)** ce qui revient à dire qu’obtenir le grade G1 marque le passage chez les « grands » qui peuvent devenir professionnels s’ils suivent les formations adéquates.

Les diagrammes ci-dessous montrent comment les profils P3 et G1 sont probablement emboités, auxquels un profil « Expert »  été rajouté pour illustrer le principe. Le profil G1 est ici pris comme référence, ses niveaux de performance sont noté 10, ce qui permet de comparer le profil P3, où les performances sont plus basses, et le profil Expert, où les performances sont plus élevées.

ChampAction-03-radar    ChampAction-03-potentiometres

Exemple fictif donné pour illustrer le concept de champ d’action pour la préparation physique à l’entrainement au krav.. Les niveaux donnés (performances) pour chaque qualité physique montrés ici ne sont pas justifiés par de mesures, les échelles ne sont pas forcément linéaires etc…

En conclusion

Si le modèle de champ d’action est intéressant pour la préparation physique au krav maga, un travail de coach serait:

  • Zones vertes: définir chaque profil pour chaque niveau de krav, en terme d’objectifs mesurables (exemples: Explosivité P3: faire au moins 30 coups de poing direct à la 8ème série d’un tabata de frappe, Explosivité G1: faire 10 pompes en claquant des mains dans le dos)
  • Zone marron: définir pour chaque personne, un ensemble de mesures à faire pour éviter la prise d’accidents comme  « mesurer la fréquence cardiaque pendant les entrainement d’endurance, de cardio et de force », etc..
  • Ligne rouge: définir et  suivre pour chaque personne un chemin de progression (exercices, mesures, taux de progression supportables, plans B, etc..) pour permettre à celle-ci de progresser sans risque de blessure ou d’accident.

* Le modèle se place ici dans le cas d’une personne débutante car le recul des limites physiques d’une personne a bien entendu ses propres limites, sinon n’importe qui aurait les moyens de se transformer en surhomme !

** « Graduate » signife « diplômé ». Historiquement, les fédérations IKMA puis IKMF ont été créées pour encadrer la formation d’instructeurs civils , le mot « graduate » est très fortement associé à celui d' »instructeur ». Juridiquement en France, le mot « diplôme » désigne un titre délivré par l’Etat, il ne peut pas être utilisé pour traduire le mot « graduate » dans le cas des formations Krav Maga.

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Modèle en couches

Les modèles en couches schématisent des situations où il est possible de distinguer des niveaux classés par ordre de nécessité, chaque niveau étant nécessaire pour le niveau supérieur ou, autrement dit, chaque niveau repose sur le niveau qui lui est inférieur.

Dans le cas de la mise en forme physique pour le krav, cette approche conduit au schéma suivant:

niveau Qualité Rôle
6. Explosivité Autorisent la charge de travail croissante et les combats  en krav
5. Force
4. Endurance
3. Cardio Evitent les accidents et autorisent l’acquisition de techniques krav
2. Posture (gainage)
1. Souplesse

Ce tableau signifie que lorsque l’on part de zéro, il vaut mieux commencer par les échelons d’en bas: travailler la souplesse, la posture etc.. avant de travailler l’explosivité de ses mouvements.

Toutefois, il est probable que le travail sur chacune de ces qualités puisse lui-même être organisé en niveaux correspondant à des objectifs de plus en plus ambitieux et parmi lesquels il faudra choisir un niveau cible et une méthode d’approche.

La méthode Lafay par exemple (musculation), est organisée en niveau successifs parcourus progressivement mais fait l’objet de boucles en permettant le retour à des niveaux plus bas pour recommencer une progression.

Une des premières étapes pour utiliser un modèle en couche serait de définir des niveaux clés dans chacune des qualités qui soient atteints en suivant un ordre cohérent. Par exemple, il n’est pas forcément nécessaire pour un kraviste de chercher à obtenir le niveau de souplesse utile à un contorsionniste avant de commencer à travailler sa musculation.

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Bobologie

Dans ce post, j’essaierai de regrouper les conséquences négatives plus ou moins graves qui peuvent résulter de la pratique du krav ou des efforts de remise en forme physique associée. Tous ces incidents ont été réellement observés au cours de ces 3 dernières années, du plus invalidant aux plus courants.

  1. Rupture d’un muscle (tendon du biceps)

Survenue au cours d’un entrainement chez une personne très bien entrainée (plusieurs sports de combat, musculation depuis des années). Aucun signe précurseur, le biceps se retrouve en boule du côté du tendon valide. Très douloureux, a nécessité au moins une intervention chirurgicale et au moins un an d’arrêt total de toute ativité sportive.

  1. Fractures bénignes (doigts, orteils)

Survenues au cours d’entrainement lors de séances de frappe sur bouclier. La cause probable est la mauvaise position des doigts/orteils dans des postures qui se relâchent quand la fatigue arrive. Douloureuses sur le coup, ont nécessité des périodes de repos de quelques semaines (ce n’était pas des fractures ouvertes). Sont par la suite à l’origine d’une certaine appréhension, source probable de futurs incidents.

  1. Pincement/inflamation nerveux/se (nerf scapulaire à l’épaule)

Survenue probablement au cours d’un exercice de musculation (dips) effectué sans échauffement correct préalable. Complètement indolore sur le coup, la douleur n’apparaît pas franchement mais la gêne devient de plus en plus importante au point de ne pas pouvoir lever les coudes au-dessus du niveau des épaules. A nécessité des séances d’ostéopathie et a mis plus d’un an pour ne plus présenter de gêne dans les mouvements. L’exemple n°1 ci-dessus était par exemple impossible à faire pendant près de 2 ans…

  1. Extrasystoles ventriculaires

Ce défaut du coeur est probablement survenu au cours de séances de tapis de course en salle, mal encadrées et trop exigeantes pour une remise en route du système cardio-respiratoire après des décennies sans exercice physique. Elles ne sont pas liées au krav. Elles n’ont aucun signe ni aucune conséquence perceptible, elles ne provoquent aucune douleur et nécessitent un enregistrement cardiaque, cardiofrequencemètre ou Holter, pour être mises en évidence.

Sauf à recourir à une médication qui n’est pas sans risque, il est difficile de croire que ce défaut s’améliore tout seul, mais il semble qu’un travail correct sur le cardio et l’endurance ait un effet très positif pour les réduire sinon les annuler.

<mode « médecin non diplômé » ON>L’explication en serait que le coeur, comme tous les muscles, peut se renforcer grâce à l’entrainement, cette musculation pourrait lui permettre de réduire les extrasystoles si celles-ci sont déclenchées par une demande de débit sanguin supplémentaire (en gros, les extrasystoles seraient une réponse à une fraction de rejection faible, en dessous de 60%, due à un coeur faiblement musclé). <mode « médecin non diplômé » OFF>

  1. Entorses / Luxations

Les entorses et les luxations ont la même origine, une amplitude trop grande d’un mouvement pour une articulation. Dans le cas d’une entorse, l’articulation se remet en place après le mouvement et seuls les ligaments et/ou tendons conservent la mémoire du traumatisme. Dans le cas d’une luxation, l’articulation ne se remet pas en place, les os se sont déboités et les ligaments/tendons sont sous très forte contrainte (en clair: ça fait très mal) et il faut « réduire » la luxation pour diminuer la douleur.

En réponse à une entorse, il faut appliquer le plus vite possible du froid sur l’articulation concernée pour éviter l’apparition d’un hématome.

Une entorse demande quelques semaines de repos avant toute reprise d’activité sportive pouvant impliquer l’articulation concernée. La durée peut être plus longue dans le cas d’une luxation.

  1. Elongations et déchirure

Les élongations surviennent lors de mouvements trop amples qui sollicitent les muscles au delà de leur « limite élastique », tout se passe comme si les fibres musculaires n’avaient pas les moyens de revenir à leur position de repos. Une élongation se manifeste instantanément pendant l’effort, par une douleur pointue mais pas forcément intense. Il est plus que recommandé de s’arrêter immédiatement, faut d’aggraver la situation au cours du mouvement suivant.

Une déchirure est une élongation qui est allée trop loin, une partie des fibres musculaires sont coupées. Une déchirure se manifeste instantanément pendant l’effort et a pour conséquence de rendre immédiatement le membre concerné complètement indisponible.

  1. Crampes et contractures musculaires

Les crampes, quelques secondes ou quelque minutes, et les contractures, quelques jours, sont le même phénomène: un muscle reste contracté et ne se met plus en position de repos. Ces incidents peuvent avoir plusieurs origines, les plus courantes sont un défaut d’hydratation ou un défaut de calcium / magnésium, ces denières substances interviennent à l’échelle cellulaire dans le fonctionnement des muscles.

Il vaut mieux s’arrêter immédiatement quand la crampe ou la contracture surviennent, de manière à éviter que le nombre de fibres musculaires concernées n’augmente, ce qui ferait empirer le problème.

Une crampe ou un contracture se soignent dans l’immédiat en chauffant la zone concernée, à plus long terme en réduisant les manques  par hydratation et apport de calcium/magnésium. Le recours à l’automassage pendant 5 à 10 jours permet de réduire la zone contractée.

  1. Hypoglycémie

L’hypoglycémie est le manque de sucre dans le sang, ce qui se traduit en pratique par une fatigue intense, à la limite de l’évanouissement. Elle peut arriver au cours d’entrainement à l’endurance ou au cours de longues séances de musculation.

Il suffit d’arrêter l’effort en cours, de prendre un peu de sucre, pour faire passer le malaise. Il vaut mieux aller voir un médecin au cas où le malaise est fréquent pour confirmer que ce n’est que ça et qu’il ne se cache rien d’autre de plus grave derrière les mêmes symptômes.

  1. Hématomes

Les bleus et autres bosses sont inévitables dans les entraînements de krav, tous les pratiquants sont amenés un jour à se demander s’ils sont en train de muter en schtroumpf ou en dalmatien.

Les premières zones à souffrir sont les articulations qui joignent les doigts sur la main, dès que l’on commence à frapper sans gant sur des sacs de frappe (paos, boucliers, pattes d’ourse, pushing ball etc..). Or, il faut bien en passer par là, tôt ou tard… Cela commence par des hématomes en 3D et en couleur, pouvant aller jusqu’au tiers du dos de la main, qui se transforment rapidement en écorchures plus ou moins larges mettant au début, plusieurs semaines à se résorber. Au fur et à mesure que l’on s’endurcit, ces dégats sur les mains se font de plus en plus discrets jusqu’à ne plus apparaître: vous avez alors des mains de cogneurs.

Les hématomes se traitent en recourant à des crèmes, onguents, ou autres baumes en général à base d’arnica, qui aident à les atténuer en un ou deux jours.

Dans le cas d’un hématome violent, qui apparaît juste après le choc, on peut éviter qu’il ne devienne trop gros en appliquant du froid (de la glace) sur la zone concernée.

Dans le cas d’un choc violent sans hématome immédiat, il se peut que celui-ci n’apparaisse que 48 heures après, il vaut mieux vérifier alors qu’il n’y a aucune fracture dans la zone concernée.


Pour en savoir plus:

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Et c’est parti

Après des mois et même de années de questionnement, il me paraît possible de commencer ce site web sur les conditions physiques nécessaires à acquérir ou à maintenir pour la pratique du krav maga par une personne moyenne, pas franchement sportive au départ et commençant à s’approcher de la soixantaine… moi-même🙂

Ce site aura en parallèle un blog et des pages plus détaillées permettant aux curieux d’avoir une idée d’une manière d’aborder le sujet, sachant que la plupart des études sur le fitness concernent soit des sportifs visant à la compétition, soit des personnes en surpoids ou qui se pensent en surpoids.

Les domaines généralement présentés et qui commencent à être assez bien documentés sur internet sont classiques, il seront donc évoqués sur ce site:

  • travail sur la souplesse
  • travail sur le cardio
  • travail sur l’endurance
  • travail sur la force

auxquels s’ajoutent les aspects liés à la nutrition.

En réalité, ces domaines ne sont pas indépendants si l’on veut atteindre une forme physique équilibrée, ce que j’ai pris comme objectif pour devenir un jour un kraviste fiable en cas de nécessité d’autodéfense réelle. Se pose alors l’angoissante question de tous les débutants qui découvrent le sujet: par quel bout commencer ?

Or la complexité des interactions souplesse – cardio – endurance – force – nutrition est amplifiée pour un âge avancé, en gros au-delà de 45 ans, car vient s’ajouter la progressive perte de capacité de récupération après effort ou après blessure. Ce dernier point force donc à ne jamais perdre de vue le fait qu’à partir d’un certain âge, on ne pourra plus passer en force et il faudra composer avec ses propres limites qui, si on ne fait rien, tendent inexorablement à se réduire.

En résumé, ce site a pour objectif de présenter un chemin permettant d’augmenter ses performances en souplesse – cardio – endurance – force en tenant compte des moindres capacités de récupération qui caractérisent un âge avancé par rapport aux personnes généralement concernées par les activités sportives.

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